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GRASAS “BUENAS” Y GRASAS “MALAS”

¿Se eterniza  la aversión a las grasas o realmente comenzamos a ser consciente de cúales son las grasas buenas, las grasas malas y cuales no benefician a nuestra salud?

Hoy en día la simple mención de la palabra GRASA genera cierto rechazo. La preocupación por el sobrepeso y la imagen son importantes y deberían de ser los factores motivadores para interesarnos por saber cuales son más saludables.

Las grasas son parte importante de la dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Al igual que los hidratos de carbono y las proteínas, son macronutrientes (sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo).

Descubre la importancia de las grasas en nuestra alimentación y las principales diferencias entre grasas saturadas  y grasas insaturadas.

Partiendo de la base que las grasas que ingerimos pueden dividirse en dos partes: saturadas e insaturadas, y en estas últimas podremos diferenciar las  monosaturadas de las poliinsaturadas. También existen las grasas trans.

 

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¿Cómo puedo diferenciar unas de otras?

SATURADAS:

  • Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales; carne, huevos, leche entera, queso, crema y mantequilla, además del chocolate, las tortas y las galletas.

 

INSATURADAS:

  • También llamadas “grasas buenas”. Ayudan a bajar el colesterol en sangre, siempre que se utilicen en lugar de las grasas saturadas. Por el contrario estas grasas tienen muchas calorías, por lo que tenemos que controlar su consumo.
  • La mayoría de los aceites vegetales son insaturados, menos el aceite de coco. (¡CUIDADO NO CONSUMIR EL ACEITE DE PALMA!).

 

MONOSATURADAS:

  • Las grasas monosaturadas y poliinsaturadas no están tan ligadas con las enfermedades cardíacas como las grasas saturadas. Muchos científicos consideran que contribuyen a la protección contra estas enfermedades. En esta familia también podremos englobar los ácidos grasos Omega 9 que podremos encontrar acompañados de Omega 3 y Omega 6 en suplementación deportiva.
  • Entre las grasas monosaturadas se encuentran: aceites de oliva y almendras.
  • Se cree que el consumo relativamente elevado de aceite de oliva es el motivo de que haya una baja incidencia de infarto en los países mediterráneos.

 

POLIINSATURADAS:

  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados,  son el constituyente principal de aceites vegetales, como el de girasol.
  • También podemos añadir los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 obtenidos en la suplementación deportiva, pues este suplemento contiene grasas de este tipo.
  • En la sociedad actual se consumen demasiadas grasas. Debemos tener en cuenta que podremos reducir el nivel de colesterol limitando la ingesta de grasas saturadas, al mismo tiempo que consumiremos más grasas poliinsaturadas.

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COLESTEROL

¿Qué puedes hacer para reducir el colesterol?

  • Consumir carnes lo más magra posible y quitando toda la grasa visible. Las carnes de vaca y de cordero contienen más cantidad de grasas que las de ave. Una excepción es el venado, que es bastante magro.
  • Consumir carne de ave en vez de carne roja ya que la grasa de las aves esta principalmente en su piel.
  • Consume más pescado. Los pescados azules como el arenque, la caballa, el atún o la trucha son ricos en grasas poliinsaturadas y también nos protegen contra el infarto cardíaco.
  • Modera el consumo de productos lácteos como el queso, leche entera, nata, manteca o mantequilla. Siempre que puedas, elige alimentos reducidos en grasas, como leche desnatada, queso cremoso 0% grasa y yogur 0%,  aunque lo ideal es moderar mucho el consumo de lácteos.
  • Suaviza también el consumo de chocolate, tortas y galletas. Estos productos son ricos en grasas saturadas y además contienen pocos nutrientes o ingredientes beneficiosos como vitaminas, minerales o fibras.
  • Evita consumir alimentos fritos, siempre que te sea posible. Es mejor preparar comidas a la parrilla, al horno, al vapor, hervidas o salteadas…
  • Las dietas ricas en grasas saturadas están estrechamente ligadas con las enfermedades cardíacas.
  • El Aceite de Oliva siempre “Virgen Extra”. Olvida el mito de que es malo de una vez. Únicamente hay que evitar su calentamiento utilizándolo en crudo para que no cambie el estado de las grasas. Es muy saludable. (¡Ojo!, no nos olvidemos de su gran contenido calórico).

 

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GRASAS TRANS

Son ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS. Se forma cuando los aceites vegetales son procesados y transformados en más sólido y estable gracias a  que se les añaden hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Este proceso es muy útil para la industria alimentaria ya que les ayuda a tener mayor perdurabilidad, mejor sabor y una textura más apetitosa en sus productos, LO QUE NO QUIERE DECIR QUE TENGA QUE SER MÁS SALUDABLE PARA EL SER HUMANO.

  • Hay alimentos que contienen de forma natural cantidades pequeñas de grasas hidrogenadas: el cerdo o el cordero son algunos de ellos. También la mantequilla y la leche contienen una pequeña parte, pero la gran mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación vienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados como son: margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y diferentes snacks…
  • El consumo de estas grasas puede ser nocivo para nuestra salud debido a que elevan el colesterol «malo» (LDL) y triglicéridos.

Los alimentos que contienen estos aceites deben mencionar en su etiqueta nutricional «aceite vegetal parcialmente hidrogenado”.


Bibliografía:

http://www.geosalud.com/

http://www.heart.org/HEARTORG/