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icono alaLas reglas más importantes para construir músculo son  hasta ahora el secreto mejor guardado de todos los tiempos.

¡Conocimientos básicos de alimentación y mucha disciplina y esfuerzo en los entrenamientos claves para construir músculo!

Para construir músculo o ganar masa muscular es indispensable controlar 6 aspectos fundamentales. Dieta, compromiso, organización, descanso, hidratación y suplementación. 

DIETA

El programa de nutrición, plan de alimentación o dieta ha de ser saludable y debemos aplicarla de forma sistemática para lograr resultados deseados (construir músculo).

  • No nos servirá cualquier dieta, hacerla 3 días de cada 7.
  • Lo ideal es que sea elaborada por un especialista de forma personalizada. Este dietista-nutricionista habrá tenido en cuenta distintas circunstancias como son (estilo de vida, deporte y actividad física diaria, trabajo, constitución física, peso, alimentos tolerables…) pero si esto no es posible debemos mentalizarnos de que alimentos son más interesantes nutricionalmente para nosotros. Lo que llamamos COMIDA REAL.

¡Atención! Cuestan más los alimentos nutricionalmente completos que los que no lo son.   

  • Tenemos que comer fuentes de proteína de calidad teniendo en cuenta que el objetivo es ganar músculo: como son el pollo, pavo, claras de huevo, atún, carne roja y pescado blanco o azul e incluso del cerdo.
  • Come hidratos de absorción lenta (complejos), como arroz integral, pasta integral, avena, cereales… y mucha verdura verde y oscura si puede ser.
  • Y no te olvides de las grasas saludables que nos aportan los frutos secos, los aguacates o el AOVE (Aceite Oliva Virgen Extra)
  • La nutrición es un aspecto a veces infravalorado, pero la realidad es que sin una dieta adecuada a nuestras necesidades y objetivos puede afectar a los resultados del entrenamiento que se pueden ver ralentizados o anulados.

 

COMPROMISO

No debemos caer en los momentos del día que aprovechamos para tomar cualquier tipo de tentempié mediante cualquier excusa como si fuera un “premio”. Seamos realistas y no utilicemos tentempiés poco saludables y muy negativos para la recuperación y rendimiento óptimo (repletos de azúcar, sal,  grasas saturadas, colorantes, etc.) los cuales no tenemos incluidos en la dieta.

Los buenos hábitos alimenticios no se crean en dos días.

 

ORGANIZACIÓN

Es necesario llevar un control de todo lo que se come, llegando inclusive a apuntar las veces que nos salimos de lo pautado. De ese modo al terminar el día/semana/mes veremos que nos desviamos del objetivo en más ocasiones de las que nos parecían, pudiendo de este modo hacer algo al respecto.

  • Seguramente nadie se sienta identificado con este apartado, pero un gran porcentaje de personas tiende a ello.
  • Olvida la excusa “estoy en volumen, puedo permitírmelo” para usar comida rápida. Ganar masa muscular puede ser sencillo.

 

SUPLEMENTACIÓN PARA CONSTRUIR MÚSCULO

Indispensable si queremos asegurar unos resultados óptimos y facilitarnos el camino. Siempre que usemos suplementos debemos saber qué tomamos y cómo lo tomamos, o a caso ¿no quieres tener menos agujetas y una rápida recuperación muscular?

  • Tomar la misma suplementación que hemos visto en otros deportistas no es la opción más adecuada, y tomar más cantidad aún menos.
  • Los suplementos de buena calidad pueden marcar la diferencia. Lo ideal es dejar a un lado el precio y fijarnos preferentemente en su composición.

Mejor comprar 2 suplementos buenos que 5 de dudosa calidad

  • Si no sabemos cuándo es mejor consumir los distintos suplementos, tendremos que recurrir a un profesional.

contacto@midespensaonline.es

 

DESCANSO

El “entrenamiento invisible” ha de ser cuidado siempre. No debemos descontrolar los hábitos de sueño y siempre debemos de asegurar 7/8h de sueño.

Un descenso de este número de horas asegurar un mayor porcentaje de posible lesión.

 

HIDRATACIÓN

Beber agua es vital. La calidad de los tejidos, rendimiento y resistencia a las lesiones depende de la cantidad de agua que bebemos. Debemos beber agua constantemente durante todo el día y asegurarnos que disponemos de agua durante el entrenamiento.

No podemos olvidarnos de los electrolitos

La cantidad diaria recomendada deberá de ser entre 3 y 5 litros.

 

ENTRENAMIENTO

Trabajo con pesos: Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son muy buenos como rutina deportiva para perder grasa, o entrenar como hobby, pero no hacen crecer tus músculos. Velocistas, tenistas, jugadores de rugby, fútbol americano, balompié, baloncesto… todos hacen entrenamiento con pesas.

Sin implicación no conseguiremos los resultados que queremos. Desde el sofá no se construyen los sueños.

Mantén siempre la postura correcta y no sacrifiques la misma por el hecho de querer levantar más peso.

Ir modificando nuestro entrenamiento personal hace que los músculos no se acostumbren a los mismos ejercicios, series, repeticiones…Es necesario aprovechar nuestro esfuerzo y mantener ese constante el estímulo para el crecimiento muscular.

Fitness Woman