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CREATINA

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es uno el suplementos deportivos más demandados online. Se ha convertido en los últimos años en el suplemento deportivo más popular de los que podrían potencialmente mejorar el rendimiento deportivo.

Nutriente de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante. Además hay cantidades alt...

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es uno el suplementos deportivos más demandados online. Se ha convertido en los últimos años en el suplemento deportivo más popular de los que podrían potencialmente mejorar el rendimiento deportivo.

Nutriente de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante. Además hay cantidades altas en algunos alimentos, sobre todo en las carnes rojas.

Deportistas de todas disciplinas utilizan sus beneficios para obtener un mejor rendimiento.

¿Cuál de todas elegir? 

Monohidrato de creatina: es pos excelencia la recomendada y que más estudios posee.

Kre-Alkalina: Con su PH modificado intenta minimizar la retención de líquidos. Relativamente nueva. 

¿Qué beneficios nos puede aportar la creatina?

La creatina es además de unos de los suplementos deportivos baratos,  uno de los suplementos deportivos que más potencia el rendimiento en los deportistas:

Todos los deportes de Alta Intensidad (Hight Intensity) y fuerza: como fútbol americano, deportes de contacto, rugby, fútbol, crossfit, halterofilia… con periodos cortos de descanso son principalmente los que se pueden beneficiar de este complemento a una nutrición deportiva adecuada.

Deportes de fondo: Aunque “a priori” podamos pensar en un aumento de masa muscular del corredor, el beneficio que buscamos es el aumento de las reservas de glucógeno y la mejor recuperación entre entrenamientos o competiciones.

  •       Incremento del máxima carga a una repetición (1RM)
  •       Incremento del máximo total de repeticiones al 70% del 1RM
  •       Aumento del rendimiento de potencia
  •       Disminución de la fatiga
  •       Mejora de los tiempos en carreras cortas

Lo que tienes que saber sobre la CREATINA

Volumen muscular

Si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera eficaz a la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos).

Resistencia

El consumo de creatina aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. Esta sustancia origina una disminución de ácido láctico en las células musculares. Esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos anaeróbicos potentes (aquellos cuya duración no supera un minuto).

Recuperación

El aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique

Es muy importante mantener una hidratación constante para favorecer su excreción vía renal.

¿Cómo se toma la creatina?

Como en todos los suplementos su toma debe de llevar un control y seguimiento por profesionales con experiencia.

Dosis ideal:

La suplementación de creatina implica una fase inicial de carga y otra de mantenimiento. Habitualmente se ingieren 20-30 gr diarios de monohidrato de creatina durante una semana (Fase de carga), una dosis aproximada 5gr/día (Fase de mantenimiento),

Momento de toma:

  •       Pre-Entreno:

o   30’ antes con alguna bebida energética o tu batido pre-entreno.

  •       Post-Entreno:

o   Inmediatamente después con tu batido proteínas o recuperador preferido.

  •       Días de descanso:

o   Su consumo en los días de descanso depende de la intensidad de los entrenamientos que se estén realizando, volumen y objetivos.

  •       Durante cuánto tiempo:

o   2-4 meses. Aunque recordamos que la evidencia científica no indica. Siempre y cuando utilicemos una marca de calidad.

Contraindicaciones: 

Recomendando no ingerir más de 20gr/día en ningún caso y aconsejando el uso de 5gr/día como dosis seguras.

Posibles alteraciones en análisis clínicos ya que la creatinina puede salir elevada. (Puedes quitar esta parte de tu suplementación las semanas previas a los análisis aunque es algo norma).

Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina (como vegetarianos y veganos) y cuentan con mayor % de fibras tipo II (estudio). Pero si vas a invertir dinero en

No es aconsejable utilizarlo en recetas fitness.

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